هناك احتمال كبير لأن يصاب المرء بآلام في الجزء السفلي من الظهر في مرحلة ما من حياته، حتى ولو كان نشيطا ويتمتع بصحة جيدة، حيث تتراوح نسبة الإصابة بآلام حادة في الجزء السفلى من الظهر بين البالغين في كل عام من 10 إلى 15 في المائة، ولكن معظم هذه الآلام تزول من دون أي علاج في غضون شهر أو اثنين. وحتى إذا لم تزل، فإن القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة بانتظام كفيل بالقضاء عليها، ومنع حدوثها في المستقبل.
أسباب آلام الظهر
* وغالبا ما تعزى آلام الجزء السفلى من الظهر إلى حدوث إصابة معينة في العمود الفقري أو عيب ما يمكن أن تتم معالجته بالجراحة أو غيرها من ضروب العلاج. وقد تنشأ آلام الجزء السفلى للظهر من توتر العضلات أو قد تكون نتيجة لالتهاب المفاصل أو تهيجها، أو التغيرات التنكسية الطفيفة في العمود الفقري، التي لا تظهرها الأشعة فائقة التقنية، حيث يمكن أن يؤدى تنكس العظام بسبب الشيخوخة إلى تضيق في العمود الفقري لدى النساء والرجال، الذين يبلغون 60 عاما من العمر أو أكثر، أو إلى تضييق المساحة الموجودة حول النخاع الشوكي، بحيث تصبح الأعصاب عرضة للضغط نتيجة للنمو العظمي الزائد.
تمارين رياضية
* وتستطيع تدريبات القوة والتكيف مساعدة الناس على التكيف مع التغيرات التنكسية والألم، على الرغم من أنها لا تستطيع علاج العيوب الخلفية في العمود الفقري، حيث يمكن أن يساعد تدريب العضلات، على سبيل المثال، على استقرار العمود الفقري، فضعف عضلات الظهر والجذع والبطن تجعل من الصعب على العمود الفقري أن يدعم نفسه في وضع مستقيم، وبالتالي، فإن تقوية تلك العضلات يقلل من الضغط الواقع على العمود الفقري، ويزيد من القدرة على التحمل.
ويمكن للتمرينات الرياضية أيضا أن تساعد الذين يعانون من آلام الظهر في التغلب على ميلهم لتجنب الحركة لخشيتهم من أن تتسبب الحركة في المزيد من الألم، كما أنها تساعد في تخفيف الإحساس بالاكتئاب وزيادة القدرة البدنية. وقد وجد أن التمارين الرياضية تؤدى إلى جانب ذلك إلى تقليص الحاجة لعلاج الألم.
خيارات التمارين > اليوغا: تعد تمارين اليوغا من أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في هذا المجال، حيث تعمل اليوغا على معالجة عدة أشياء في وقت واحد، على عكس العلاجات الطبية الأخرى التي تركز على علاج مشكلة واحدة فقط؛ فالأوضاع البدنية لليوغا يمكنها زيادة المرونة وبناء قوة العضلات وتحسين التوازن، بينما تعمل تمارين التأمل والتنفس الخاصة بها على خفض التوتر وتعزيز الشعور بالرفاهة.
وفي واحدة من التجارب السريرية الأكثر صرامة لتحديد قدرات اليوغا على علاج آلام الظهر قام باحثون في سياتل بإدراج 101 من المتطوعين بشكل عشوائي في دروس لتعلم اليوغا، وبرنامج لتمارين الآيروبيك وتدريبات التقوية، وبرنامج للرعاية الذاتية يعتمد على الاسترشاد بواسطة كتاب، وبعد 26 أسبوعا أفاد المشاركون في اليوغا وبرامج التدريبات الرياضية أنهم قد شعروا براحة أكبر من أولئك الذين تم إدراجهم في برامج الرعاية الذاتية، كما أنهم قد أصبحوا أكثر قدرة على الحركة.
> «بيلاتيس» pilates: وتركز تمارين الياقة البدنية «بيلاتيس»، مثل تمارين اليوغا، على السيطرة على الحركة والأوضاع البدنية وتمرينات التنفس. ويهدف هذا النوع من تدريبات الياقة البدنية، الذي يفضله العديد من الراقصين المحترفين منذ أمد بعيد، إلى تحسين التوازن إلى جانب بناء القوة العضلية وزيادة المرونة والقدرة على التحمل. وفي تجربة سريرية تم إجراؤها في عام 2006، قام باحثون بشكل عشوائي بإدراج 21 متطوعا يعانون من آلام الظهر في برنامج تدريبي لتعلم تمارين «بيلاتيس» للياقة البدنية، كما تم إدراج 18 متطوعا في مجموعة علاجية تسمح لهم بالاستمرار في نشاطهم البدني المعتاد واستشارة الطبيب عند الضرورة. وبعد عام كان متوسط مستويات الألم لدى المتطوعين في برنامج «بيلاتيس» نحو نصف تلك التي كانت موجودة لدى المتطوعون في المجموعة العلاجية.
رياضة هوائية ومائية
* الآيروبيك: وقد يكون لتدريبات الآيروبيك القدر نفسه من الفعالية مثل التمارين الرياضية التقليدية، خاصة في ما يتعلق بتخفيف آلام الظهر، حيث ساعدت تدريبات الآيروبيك، مثل المشي على جهاز الدواسة أو وركوب الدراجات الثابتة أو صعود الدرج، على تخفيف آلام الظهر بشكل ملحوظ، وذلك وفقا لدراسة تم إجراؤها في هذا العام شملت 101 من ذكور وإناث عاملين في محطات الطاقة يعانون من آلام مزمنة أسفل الظهر، الذين كان من ضمنهم كثيرون مصابون بالانزلاق الغضروفي والنوابت العظمية في الغضروف الناتجة عن تنكس العظام.
* أنواع الرياضة المائية Aquatics: خلص استعراض منهجي للأدلة، التي نشرت في بحث لمجموعة من الباحثين الفنلنديين صدر في عام 2009، إلى أن الرياضات المائية لا تقل فعالية عن غيرها من برامج التمارين الرياضية في تخفيف آلام الظهر، حيث تؤدى السباحة وغيرها من الرياضات المائية إلى تحويل الوزن بعيدا عن منطقة الظهر، مما قد يجعل مثل هذه التدريبات أكثر جاذبية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر عند قيامهم بممارسة رياضة المشي على جهاز الدواسة أو قيامهم برفع الأثقال أو غيرها من التمارين المشابهة.